最近はダイエットといっても、単に痩せるだけではなく見た目を重視する傾向があります。
そこから「#筋トレ女子」「#筋肉女子」というハッシュタグのワードがトレンドになることがありますね。
そんな背景もあり、ライザップを始めとしたプライベートジムなどの人気が高まっているようです。
特に筋トレなど本格的なトレーニングにのめり込むと、様々な知識を得るようになり、ボディメイクに効果があるサプリ等を摂るようになることも。
その中で、やはり欠かせないのが「プロテイン」です。
あまり興味がなくとも「プロテイン」という言葉を耳にしたことがあるでしょう。
プロテインというと一般的には「筋肉をつけるために飲む」というイメージがあります。
実際、筋トレをして、さらに筋肉をつけるときの栄養となるので間違いではありません。
しかし、ただ筋肉をつけるものではなく、プロテインはダイエットにも効果があることを知っていますか？
プロテインを飲んで本当にダイエットになるのでしょうか？
まずはプロテインとはどういうものなのかを調べて、そこからダイエットに良いという理由を説明します。
そして、ダイエットに効果的なプロテインの飲み方についても取り上げます。
そもそもプロテインとはどういうものなのか？
まずは、プロテインとはどういうものなのか説明しましょう。
一言で言うと、プロテインはタンパク質そのものを粉状にしたものです。
さらにプロテインにはいくつか種類があり、タンパク質の抽出・製造方法によって、以下の３つに分類されます。
ホエイプロテイン
牛乳に含まれるタンパク質の一種で、ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ（乳清）と言います。
ミネラルや水溶性ビタミン、そして筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果も期待されています。
トレーニング後、効率的に筋肉の回復を促すためには、できるだけ素早くタンパク質を補給することが必要です。
ホエイプロテインは吸収がスムーズであることからトレーニング直後に補給するのに最適とされています。
筋トレはもちろん、マラソンなどの持久系スポーツなど、様々な分野で強い体を作りたい場合に適しています。
カゼイプロテイン
ホエイプロテインと同じく牛乳が主成分ですが、主成分であるカゼインは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。
ホエイプロテインが水溶性なのに対し、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすくのが特徴です。
そのため、体への吸収速度がゆっくりであり、腹持ちが良いです。
ダイエット時の間食や、運動をしない日のタンパク質補給などにおすすめです。
ソイプロテイン
大豆（ソイ）のタンパク質部分だけを粉末にしたものです。
タンパク質の比率を高め、水分や糖質、脂肪を減らし、植物性タンパク質を効率的に摂取できるようになっています。
カゼインプロテインと同様、消化吸収速度がゆっくりのため、腹持ちがよいです。
さらに、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。
ダイエットをしたい、健康維持をしたい場合におすすめです。
それ以外にも、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが入っており、肌の張りを保つ効果や、女性らしい体のラインをキープしたい時にもオススメです。
プロテインでダイエットができる２つの理由
3種類あるプロテインの特徴から、ダイエットに効果があるプロテインは「カゼイプロテイン」と「ソイプロテイン」になります。
次に、これらのプロテインがダイエットに適している理由を2点取り上げます。
筋肉量が多くなると基礎代謝を増え、太りにくい体になる
基礎代謝は、就寝時や動いていない時など、要は何もせずとも勝手に消費されるエネルギーで、1日に消費される全エネルギーのうちの７割近くを占めています。
つまり、基礎代謝をアップさせれば、食事などで摂取したエネルギーを効率よく消費し、太りにくくなるのです。
基礎代謝をアップさせるには筋肉量を増やすのが効果的で、筋肉をつけるにはタンパク質が必要です。
そこで、筋肉を作る栄養素をプロテインで補うことで、代謝が増え太りにくい体になるというわけです。
これにより、筋肉の減少を抑えることができ、さらに適度な運動を取り入れれば、筋肉を効率的に増やすことも可能です。
なお、それほど筋肉をつけたいと思わない場合も心配は不要です。
カゼイプロテインとソイプロテインであれば、そこまでムキムキに筋肉がつくことはありません。
それに、本当にボディビルダーやアスリートのような筋肉ムキムキになるには、男女問わず相当ハードなトレーニングが必要です。
普通に体重を減らし、引き締まった体にしたいという目的であれば、そこまで期にする必要はありません。
食欲を抑制できる
先ほども説明した通り、カゼイプロテイン、ソイプロテインは消化がゆっくりであるので腹持ちが良いという特徴があります。
この特性を生かし、食事の一部をプロテインに置き換えることで、摂取カロリーを抑制しながらもタンパク質をしっかり摂取できるのです。
一般的にダイエットのために食事制限をすると、タンパク質が不足がちになります。
食事で摂る栄養が不足すると、それを補うため筋肉にあるタンパク質を分解し、エネルギーに変えてしまいます。
そのため筋肉量が減少し、基礎代謝も低下するため、逆に痩せにくくなるのです。
そして、食事制限をやめ元どおりの生活に戻し、いつものように食べてしまうと、以前より太ってしまうこともあります。
リバウンドしない体を作るためには、タンパク質の摂取は必要なのです。
とはいえ、食べ過ぎが気になるので食事量は抑えたいという時に、栄養補給としてプロテインを飲むと良いのです。
プロテインでダイエットを行う際の３つの注意点
以上のように、食生活を工夫し、適度な運動を行えば、プロテインダイエットは効果的であることがわかりました。
では、早速プロテインを飲んでダイエットにチャレンジしたいところですが、せっかく行うのであれば、効果が出るように行いたいものです。
これからプロテインダイエットを行うのであれば、次の３点に注意してください。
食事からもバランスよく栄養を摂取するようにする
プロテインはタンパク質だから、いつもの食事を置き換えれいいのかなと思ったら危険です。
それだけですと、栄養バランスが崩れてしまいます。
タンパク質以外にも、糖質・脂質などを摂ることが必要です。
それ以外にも食物繊維、ビタミンなど体を作るのに必要な栄養素はいっぱいありますので、食事はいつも通り食べるようにしましょう。
しかし、今まで食べていたメニューや量だと、糖質や脂質を摂りすぎる恐れがありカロリーオーバーの心配もあります。
それを防ぐため、やはり食べる量は抑えめにする必要はありますが、これを補うために低カロリー・高タンパクであるプロテインを加えるのです。
オススメは、食前にプロテインを飲み、空腹感を和らげつつ食事量を3分の1ほどカットします。
あるいは、1日3食のうち1食をプロテインに置き換えるなど、自分に最適な方法で行ってみると良いでしょう。
特に食前であれば、血糖値の上昇抑制効果もあります。
運動は必ず取り入れる
プロテインはエネルギーが足りていない時に飲むと、筋肉からタンパク質が分解されて筋力が落ちるのを、ある程度防ぐことができます。
それは運動をするからこそ効果が発揮できるもので、日常生活をそのまま送っただけでは、プロテインを飲んだだけで筋力がアップするということはありません。
逆にカロリーオーバーになって、むしろ太ってしまう要因になりかねません。
運動をしないのであれば、プロテインは飲まない方が良いです。
ただし、運動とは言ってもハードなトレーニングは必要ありません。
ウォーキングなど少しでも動くだけで十分に効果的です。
まずは無理のない範囲でチャレンジしてみましょう。
胃腸が弱い場合は行わないこと
プロテインは腹持ちが良い分、消化が遅くなります。
そのため、腸管の状態が悪い方は未消化になる可能性があり、腸内環境がさらに悪くなる恐れがあります。
また、腎機能、肝機能が低下している方も避けた方が賢明です。
まとめ
プロテインダイエットは、カロリー摂取を控え、かつ定期的に運動を取り入れることが可能な場合に適している方法です。
最近はプロテインダイエットの認知度も上がり、専用のプロテインも販売されております。
プロテインは、水やお湯に溶かして飲まれることが多いのですが、そのままだと決して美味しいものではないので、最近では味のついたタイプも多くなっております
または、アイスコーヒーやアイスティー、冷たいお茶、味噌汁や牛乳、ヨーグルト、スープなどの料理などに混ぜるなどして飲む方法もあります。
女性の間では、スムージーの材料として使われるケースも増えているようですし、女性向けにダイエットに特化したプロテインも人気があるようです。
最近では、美味しくプロテインを飲むレシピもたくさんあり、工夫をすればダイエットにも効果的ですよ。